תפריט
תפריט
אדם לוגסי
קיימים המון סוגים של מזונות ומאכלים וכתוצאה מכך קל לתהות אילו מאכלים בריאים יותר מאחרים. לפניכם 50 מאכלים בריאים להפליא, כמובן שבסופו של דבר על טעם ועל ריח אין להתווכח אך לדעתנו הם גם טעימים במיוחד.
קיים מגוון רחב של מאכלים שהם בריאים וטעימים. על ידי מילוי הצלחת בפירות, ירקות, חלבון איכותי ומזונות בריאים אחרים, תקבלו ארוחות צבעוניות, רבגוניות, טעימות והכי חשוב בריאות עבורכם ועבור המשפחה שלכם.
פירות ופירות יער הם בין המאכלים הבריאים והפופולריים ביותר בארץ וברחבי כל העולם.
את המאכלים המתוקים והמזינים האלה קל מאוד לשלב בתזונה שלכם מכיוון שהם דורשים הכנה מועטה בלבד אם בכלל.
תפוחים עשירים בסיבים, ויטמין C ומספר רב של נוגדי חמצון. הם מאוד ממלאים ומשמשים כחטיף מושלם אם אתם מוצאים את עצמכם רעבים בין הארוחות.
אבוקדו שונים מרוב הפירות מכיוון שהם עמוסים בשומנים בריאים במקום בפחמימות. בנוסף לכך הם מאוד טעימים ועשירים בסיבים תזונתיים, אשלגן וויטמין C.
בננות הן מקור אשלגן מעולה. הן גם עשירות בוויטמין B6 וסיבים תזונתיים.
אוכמניות הן לא רק טעימות אלא גם בין המקורות החזקים ביותר לנוגדי חמצון בעולם.
תפוזים ידועים בתכולת ויטמין C שלהם. יתרה מכך, הם גם עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון.
תותים מזינים מאוד ודלים בפחמימות וקלוריות.
הם עמוסים בוויטמין C, סיבים ומגנזיום והם ללא ספק בין המזונות הטעימים ביותר שקיימים.
פירות מומלצים נוספים
דובדבנים, ענבים, אשכוליות, קיווי, לימונים, מנגו, מלונים, זיתים, אפרסקים, אגסים, אננס, שזיפים ופטל.
ביצים הם בין המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ.
בעבר היה מיתוס על כך שביצים עשירים בכולסטרול, אך מחקרים חדשים מראים שהם בטוחים ובריאים לחלוטין.
בשר לא מעובד, מבושל קלות, הוא אחד מהמאכלים המזינים ביותר שתוכלו לצרוך.
בשר בקר רזה הוא בין מקורות החלבון הטובים ביותר שקיימים והוא עמוס בברזל. בחירת הנתחים השומניים זה בסדר גמור במידה ואתם והתזונה שלכם דלת פחמימות.
חזה עוף דל שומן וקלוריות אך עשיר בחלבון. זהו מקור נהדר לחומרים מזינים רבים. גם במקרה זה, אתם מוזמנים לאכול נתחי עוף שומנים יותר אם אתם צורכים פחות פחמימות.
מכיוון שרוב הכבשים ניזונים מדשא, בשרם נוטה להיות עשיר בחומצות שומן אומגה 3.
למרות היותם עתירי שומן וקלוריות, אגוזים וזרעים עשויים לעזור לכם לרדת במשקל כל עוד תצרכו אותם בכמות הנכונה.
מזונות אלו פריכים, ממלאים ועמוסים בחומרים מזינים חשובים שאנשים רבים לא צורכים מהם מספיק, הכוללים מגנזיום וויטמין E.
הם גם כמעט ולא דורשים הכנה, כך שקל להוסיף אותם לתזונה היומית שלנו.
שקדים הם אגוזים פופולריים במיוחד, הם עמוסים בוויטמין E, נוגדי חמצון, מגנזיום וסיבים. מחקרים מראים כי שקדים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולשפר את חילוף החומרים.
זרעי צ’יה הם בין המזונות העמוסים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ. 28 גרם מכילים 11 גרם סיבים תזונתיים וכמויות משמעותיות של מגנזיום, סידן וחומרים מזינים שונים אחרים.
קוקוסים עמוסים בסיבים ובחומצות שומן בריאות הנקראות טריגליצרידים בינוניים (MCT).
אגוזי מקדמיה טעימים מאוד. הם הרבה יותר גבוהים בשומנים בלתי רוויים ונמוכים יותר מרוב האגוזים האחרים בחומצות שומן מסוג אומגה 6.
אגוזי מלך מזינים מאוד ועמוסים בסיבים וויטמינים ומינרלים שונים.
ירקות הם בין המקורות המרוכזים ביותר בעולם לחומרים מזינים.
יש מגוון רחב זמין במרבית החנויות, ומומלץ לאכול סוגים רבים ושונים מדי יום.
אספרגוס הוא ירק פופולרי. נמוך בפחמימות ובקלוריות אך עמוס בוויטמין K.
פלפלים מגיעים בכמה צבעים, כולל אדום, צהוב וירוק. הם פריכים ומתוקים, כמו גם מקור נהדר לנוגדי חמצון וויטמין C.
ברוקולי הוא ירק מהונדס שטעמו נהדר בצורה גולמית ומבושלת. זהו מקור מצוין לסיבים וויטמינים C ו- K ומכיל כמות גדולה של חלבון בהשוואה לירקות אחרים.
גזרים הם ירקות שורש פופולריים. הם פריכים במיוחד ועמוסים בחומרים מזינים כמו סיבים וויטמין K.
גם בגזרים יש נוגדי חמצון רבים של קרוטן.
הכרובית היא ירק רב-תכליתי. ניתן להכין באמצעותו שפע של מנות בריאות – וטעמו טוב גם בפני עצמו.
מלפפונים הם בין הירקות הפופולאריים בעולם. הם דלים מאוד בפחמימות וקלוריות, הם מורכבים בעיקר ממים. עם זאת, הם מכילים מספר חומרים מזינים בכמויות קטנות, כולל ויטמין K.
שום בריא להפליא. הוא מכיל תרכובות אורגנו-גופריות ביו-אקטיביות בעלות השפעות ביולוגיות מעולות, הכוללות שיפור בתפקוד החיסוני של הגוף שלנו.
כרוב על הוא בשמו האנגלי KALE הפך לפופולרי במיוחד בזמן האחרון מכיוון שהוא עשיר בסיבים, ויטמינים C ו- K, ומספר חומרים מזינים אחרים. כרוב העל מוסיף קראנץ’ לסלטים ולמתכונים שונים.
לבצל יש טעם חזק מאוד, הוא מאוד פופולארי וניתן למצוא אותו במתכונים רבים. הבצלים מכילים מספר תרכובות ביו-אקטיביות שיש להן יתרונות בריאותיים.
עגבניות מסווגות בדרך כלל כירק, אם כי מבחינה טכנית הן פירות. העגבניות טעימות ועמוסות בחומרים מזינים כמו אשלגן וויטמין C.
ארטישוק, נבטי בריסל, כרוב, סלרי, חצילים, כרישה, חסה, פטריות, צנוניות, דלעת, מנגולד שוויצרי, לפת וקישואים.
דגים ומאכלי ים נוטים להיות מאוד בריאים ומזינים.
הם עשירים במיוחד בחומצות שומן אומגה 3 ויוד, שני חומרים מזינים שחסרים בתזונה למרבית האנשים.
מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים את הכמויות הגבוהות ביותר של פירות ים – במיוחד דגים – נוטים לחיות זמן רב יותר ובעלי סיכון נמוך יותר למחלות רבות, כולל מחלות לב, דמנציה ודיכאון.
סלמון הוא סוג של דג שמנוני אשר פופולרי להפליא בשל טעמו המעולה וכמות החומרים המזינים הגבוהים שלו, הכוללים חלבונים וחומצות שומן אומגה 3. הוא מכיל גם ויטמין D.
סרדינים הם דגים שמנים קטנים שהם בין המאכלים המזינים ביותר שתוכלו לאכול. הם מתהדרים בכמויות נכבדות של רוב חומרי המזון שגופנו זקוק להם.
צדפות מדורגות באופן דומה לבשר כשמדובר בערכים תזונתיים.
שרימפס הם סוג של תת מין של סרטנים ולובסטרים. הם נוטים להיות דלי שומן וקלוריות אך עשירים בחלבון. יש בהם גם חומרים מזינים שונים אחרים, כולל סלניום וויטמין B12.
פורל הוא סוג אחר של דג מים מתוקים, בדומה לסלמון וגם הוא מאוד מומלץ.
טונה פופולרית מאוד ונוטה להיות דלה בשומן ובקלוריות בעוד שהיא עשירה בחלבון. זהו מאכל מושלם לאנשים שצריכים להוסיף חלבון לתזונה שלהם אבל לשמור על כמות קלוריות נמוכה ולכן ניתן לראות שמרבית תוכניות התזונה של מתאמנים כוללת טונה.
מומלץ לצרוך טונה עם אחוזים נמוכים יחסית של כספית.
למרות שדגנים קיבלו שם רע בשנים האחרונות, ישנם סוגים בריאים ומומלצים מאוד.
רק קחו בחשבון שדגנים יחסית עשירים בפחמימות, ולכן הם לא מומלצים לדיאטה דלת פחמימות.
אורז הוא אחד מהדגנים הפופולאריים ביותר וכיום הוא משמש כמזון בסיסי ליותר ממחצית מאוכלוסיית העולם. אורז חום הוא מזין למדי, עם כמות הגונה של סיבים, ויטמין B1 ומגנזיום.
שיבולת שועל בריאה להפליא. היא עמוסה בחומרים מזינים וסיבים הנקראים בטא גלוקנים, המספקים יתרונות רבים.
קינואה הפכה פופולרית להפליא בקרב אנשים המודעים לבריאות בשנים האחרונות. אלו הם דגנים טעימים עתירי חומרים מזינים, כגון סיבים תזונתיים ומגנזיום. זהו גם מקור מצוין לחלבון צמחי.
אנשים רבים אוכלים הרבה לחם לבן מעובד שהוא לא בריא.
למי שמנסה לאמץ תזונה בריאה יותר, זה יכול להיות מאתגר למצוא לחמים בריאים. למרות זאת, ניתן למצוא אפשרויות כאלו ויש להתרכז בלחמים מדגנים מלאים.
לחם יחזקאל הוא כנראה הלחם הבריא ביותר שתוכלו לקנות או לעשות. הוא עשוי מדגנים מלאים אורגניים, מונבטים, ומכמה קטניות.
בסך הכל, הבחירה הטובה ביותר ללחם עשויה להיות זו שתוכלו להכין בעצמכם. מומלץ לבחור במתכונים דלי פחמימות וללא גלוטן.
קטניות קיבלו שם רע בשנים האחרונות, אמנם נכון שקטניות מכילות נוגדי תזונה, העלולים להפריע לעיכול וספיגת חומרים מזינים, אך ניתן לחסלם באמצעות השרייה והכנה נכונה.
לכן קטניות מהוות מקור חלבון נהדר על בסיס צמחי.
שעועית ירוקה, הנקראת גם שעועית מחרוזת, היא זן בוסר של השעועית המצויה.
שעועית כליה עמוסה בסיבים וויטמינים ומינרלים שונים. הקפידו לבשל אותה כראוי, מכיוון שהיא רעילה במצב גולמי.
עדשים היא אפשרות פופולרית נוספת. הם עתירי סיבים ונמנים עם המקורות הטובים ביותר לחלבון צמחי.
בוטנים (שהם למעשה קטניות ולא אגוזים) הם טעימים להפליא ובעלי חומרים מזינים ונוגדי חמצון. מספר מחקרים מצביעים על כך שבוטנים יכולים אף לעזור לנו לרדת במשקל.
עם זאת, קחו את זה בקלות עם חמאת הבוטנים, מכיוון שהיא עשירה מאוד בקלוריות.
במידה ואתם לא סובלים מרגישות ללקטוז, מוצרי חלב הם מקור בריא לחומרים מזינים חשובים שונים.
מוצרי חלב מלאים הם המומלצים ביותר, מחקרים מראים כי אנשים שצורכים חלב מלא הם בעלי סיכון נמוך יותר להשמנת יתר וסוכרת מסוג 2.
אם מוצרי החלב מגיעים מפרות הניזונות מדשא, הם עוד יותר מזינים – מכיוון שהם מכילים כמויות גדולות יותר של חומצות שומן ביו-אקטיביות כמו חומצה לינולאית מצומדת (CLA) וויטמין K2.
גבינה מזינה להפליא, מכיוון שפרוסה אחת עשויה להציע כמות זהה של חומרים מזינים כמו כוס חלב שלמה (240 מ”ל). עבור רבים, זה גם אחד המאכלים הכי טעימים שאפשר לאכול.
חלב מלא עשיר מאוד בוויטמינים, מינרלים, חלבון מהחי ושומנים בריאים. יתרה מכך, זהו אחד ממקורות הסידן הטובים ביותר.
יוגורט מיוצר מחלב המותסס על ידי הוספת חיידקים חיים אליו (אל תדאגו מדובר בחיידקים שטובים עבורנו). יש לו השפעות בריאותיות רבות כמו לחלב, אך ליוגורט יש יתרון נוסף של חיידקים פרוביוטיים ידידותיים.
חמאה ושמנים משווקים כיום כמזונות בריאות, מכיוון שהם מכילים שומן רווי שהוא מרכיב חיוני לגוף שלנו, אפילו שבעבר מאכלים אלו נחשבו למסוכנים במיוחד.
חמאה מפרות הניזונות מדשא עשירה בחומרים מזינים חשובים כולל ויטמין K2.
שמן קוקוס מכיל כמויות גבוהות יחסית של MCT, עשוי לסייע למחלת אלצהיימר, והוכח כי הוא עוזר לאבד שומן באזור הבטן.
שמן זית כתית הוא אחד השמנים הצמחיים הבריאים ביותר שתוכלו למצוא. הוא מכיל שומנים בלתי רוויים בריאים ללב והוא עשיר מאוד בנוגדי חמצון עם יתרונות בריאותיים רבים.
פקעות הן “מחסני” האחסון של צמחים מסוימים. הם נוטים להכיל מספר חומרים מזינים מועילים.
תפוחי אדמה עמוסים באשלגן ומכילים מעט מכל החומרים המזינים שאנחנו צריכים, כולל ויטמין C.
הם גם ישמרו אליכם שבעים לתקופות ארוכות.
בטטות הן בין המאכלים הטעימים והמכילים את כמויות העמילן הגדולות ביותר שתוכלו למצוא. הם עמוסים בנוגדי חמצון ובכל מיני חומרים מזינים בריאים.
חומץ תפוחים פופולרי להפליא בקהילת הבריאות הטבעית. מחקרים מראים שצריכה קבועה שלו יכולה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם ולגרום לירידה מתונה במשקל.
חומץ תפוחים משתלב בצורה נהדרת בתור רוטב לסלט או כתוספת של טעם למתכונים שונים.
שוקולד מריר עמוס במגנזיום ומשמש כאחד המקורות הטובים ביותר לנוגדי חמצון.
בין אם ברצונכם לבצע שינוי בתזונה ובין אם פשוט לגוון את הארוחות במזונות בריאים יותר, הוסיפו חלק או את כל המזונות הללו לתזונה היום יומית שלכם.
רבים מהמזונות שלמעלה עמוסים בוויטמינים ונוגדי חמצון וחלקם אף עשויים לסייע בירידה במשקל, אל תשכחו לשלב את התזונה הנכונה עם אימון עם משקולות קטלבלס, סטנד משקולות, מכשיר כושר לבטן וכדומה.
מכשירי כושר ביתיים, מקצועיים וציוד ספורט וכושר באיכות גבוהה.
