תפריט
תפריט
אדם לוגסי
כשאנחנו יורדים במשקל, הגוף שלנו נלחם בחזרה, יתכן שתוכלו לרדת במשקל רב בהתחלה ללא מאמץ רב, אם זאת הירידה עשויה להאט או להפסיק לחלוטין לאחר זמן מה.
במאמר זה נספר על 20 סיבות נפוצות מדוע אינכם יורדים במשקל, כמו כן תוכלו למצוא טיפים שיעזרו לכם להמשיך ולהרזות.
זה נפוץ להפליא שהמשקל לא זז כבר מספר ימים או שבועות, אך זה לא אומר שאתם לא מאבדים שומן.
משקל הגוף נוטה להשתנות בכל כמה קילוגרמים. השינוי נובע מהמזונות שאנחנו אוכלים ובנוסף לכך ההורמונים יכולים להשפיע על כמות המים שהגוף שלנו שומר (במיוחד אצל נשים).
כמו כן, ניתן לבנות שרירים במקביל לאיבוד שומן, זה נפוץ במיוחד אם לאחרונה התחלתם להתאמן. זהו דבר טוב, מכיוון שהשאיפה שלנו היא להוריד את אחוז השומן בגוף ולא רק לרדת במשקל.
ההמלצה הטובה ביותר היא לעקוב אחר ההתקדמות שלכם באמצעות אמצעים נוספים חוץ משקילה, לדוגמא מדדו את היקף המותניים ואחוזי השומן פעם אחת בחודש.
כיצד יושבים אליכם הבגדים והמראה שלכם במראה יכולים לשמש כנקודות השוואה מאוד טובות, צלמו את עצמכם והשוו את התמונות פעם בשבועיים.
במידה והמשקל שלכם תקוע על אותו משקל פחות מ1-2 שבועות, כנראה שאין לכם שום סיבה לדאגה.
מודעות לכמות האוכל והקלוריות אותן אנחנו צורכים במהלך היום יש חשיבות רבה בתהליך ההרזיה שלנו.
מחקרים רבים מראים כי מעקב אחר התזונה שלכם מסייע בירידה במשקל. אנשים שמשתמשים בתפריט תזונה מסודר או מצלמים את ארוחותיהם מורידים באופן עקבי יותר משקל מאנשים שלא עושים זאת.
חלבון הוא אחד מהמזונות החשובים ביותר להרזיה.
אכילת חלבון 25-30% מהקלוריות יכול להגביר את חילוף החומרים ב80-100 קלוריות ביום ולגרום לכם אוטומטית לאכול כמה מאות קלוריות פחות ביום. בנוסף לכך, זה יכול להפחית בצורה דרסטית את החשק לנשנוש, מכיוון שהחלבון משפיע בין היתר גם על הורמונים המווסתים את התיאבון שלנו.
הקפידו להעמיס את ארוחת הבוקר שלכם בחלבון, מחקרים מראים כי אלו שאוכלים ארוחת בוקר עשירה בחלבונים מרגישים פחות רעבים במהלך כל היום.
צריכת חלבון גבוהה מסייעת במניעת האטה מטבולית, תופעת לוואי שכיחה של ירידה במשקל ויתרון חשוב נוסף הוא שצריכה קבועה של חלבון מונעת מאתנו לעלות בחזרה את המשקל שכבר הורדנו.
חלק גדול מהאנשים שמתקשים לרדת במשקל פשוט צורכים יותר מדי קלוריות ביום.
אם אתם לא יורדים במשקל, עליכם לנסות לשקול את המזונות שאתם צורכים בהלך היום ולעקוב אחר כמות הקלוריות לזמן מה ולוודא שהיא אכן תואמת לכמות שאתם צריכים לצרוך ביום.
בדרך כלל אין צורך לספור קלוריות ולשקול את האוכל שאתם צורכים במשך כל החיים שלנו, במקום זאת נסו לעשות זאת למשך מספר שבועות כך שתבינו את הכמויות שאתם צריכים לאכול.
איכות המזון חשובה לא פחות מהכמות.
אכילת מזון בריא יכולה לשפר את רווחתכם ולעזור לווסת את התיאבון.
מזונות בריאים נוטים להיות הרבה יותר ממלאים מעמיתיהם המעובדים.
אחד הדברים החשובים ביותר שאתם יכולים לעשות כאשר אתם רוצים לרדת במשקל הוא לשלב תזונה נכונה עם אימון התנגדות כלשהו, אחד מהאימונים המומלצים ביותר הוא הרמת משקולות.
אימון קבוע עם משקולות יעזור לכם לשמור על מסת שריר שלעתים קרובות נשרפת יחד עם השומן בגופכם במידה ואתם לא מתאמנים בצורה קבועה.
הרמת משקולות יכולה גם לסייע במניעת האטה מטבולית ולהבטיח שגופכם יישאר שרירי וחזק.
אכילה מוגזמת של אוכל בריא היא תופעת לוואי שכיחה בדיאטה. זה כרוך באכילה של כמויות מזון גדולות לעתים קרובות יותר ממה שהגוף שלכם זקוק.
זאת בעיה משמעותית מכיוון שרבים מתחילים לצרוך בכמות גדולה מדי אוכל בריא כגון: אגוזים, אבוקדו וכדומה. גם אם משהו בריא הוא עדיין מכיל קלוריות ובמידה וצורכים אותו בכמות גדולה מדי הוא יכול ליצור את ההשפעה ההפוכה ויגרום לעליה במשקל במקום לירידה.
תרגילים אירוביים הם פעילויות גופניות המגבירות את דופק הלב שלנו, פעילויות אלו כוללות: שחייה, אופניים, ריצה על הליכון, שימוש באליפטיקל וכדומה.
פעילות אירובית קבועה היא אחת מהדרכים היעילות ביותר לשיפור הבריאות וחיזוק הגוף. יתרון משמעותי נוסף הוא בכך שהפעילות האירובית מאפשרת לנו לשרוף שומנים.
משקאות ממותקים גורמים להשמנה מכיוון שהמוח שלנו לא מפצה על הקלוריות שבתוך משקאות אלו בכך שהוא גורם לנו לאכול פחות ממאכלים אחרים.
זה לא נכון רק לגבי משקאות ממותקים – זה חל גם על משקאות “בריאים” יותר כמו מים עם ויטמינים, שגם הם עמוסים בסוכר.
אפילו מיצי פירות הם בעייתיים, ואין לצרוך אותם בכמויות גדולות. כוס אחת יכולה להכיל כמות דומה של סוכר כמו מספר פירות שלמים.
שינה טובה היא אחד הגורמים החשובים ביותר לבריאות הנפשית והגופנית שלנו ויש לשינה גם השפעה ישירה על המשקל שלנו.
מחקרים מראים כי שינה לקויה היא אחד מגורמי הסיכון הגדולים ביותר להשמנת יתר. מבוגרים וילדים עם שינה ירודה נמצאים בסיכון גבוה יותר להשמנת יתר.
במידה ויש לכם בעיה להוריד משקל רב או שאתם סובלים מבעיות מטבוליות כמו סוכרת מסוג 2 או טרום סוכרת, כדאי לכם לשקול דיאטה דלת פחמימות.
דיאטות דלות פחמימות יכולות להוביל לשיפור בסמנים מטבוליים רבים כגון: טריגליצרידים, כולסטרול HDL “טוב” וסוכר בדם.
זהו מיתוס שכולם צריכים לאכול ארוחות קטנות רבות מדי יום על מנת להגביר את חילוף החומרים וכתוצאה מכך לרדת במשקל.
מחקרים מראים שלתדירות של הארוחות כמעט ואין השפעה על שריפת שומנים וירידה במשקל.
זה לא נכון להכין אוכל ולאכול אותו כל היום, מכיוון שזה הופך את התזונה הבריאה להרבה יותר מסובכת ממה שהיא צריכה להיות.
מצד שני, קיימת שיטה יעילה לירידה במשקל הנקראת צום לסירוגין הכוללת מעבר מכוון ללא מזון לפרקי זמן ממושכים 15-24 שעות ומעלה.
שתיית מים יכול להועיל בירידה במשקל.
במחקר אחד בן 12 שבועות לירידה במשקל, אנשים ששתו חצי ליטר מים 30 דקות לפני הארוחות, ירדו במשקל ב44% יותר מאלו שלא עשו זאת.
הוכח גם כי שתיית מים מגבירה את מספר הקלוריות שנשרפות ב24-30% במשך תקופה של 1.5 שעות.
אם אתם אוהבים אלכוהול אך בכל מקרה רוצים לרדת במשקל, עדיף לכם לשתות משקאות חריפים כמו וודקה מעורבבת עם משקאות ללא קלוריות. בירה, יין ומשקאות אלכוהוליים ממותקים הם עתירי קלוריות.
זכרו גם שבאלכוהול עצמו יש כ7 קלוריות לגרם שזה נחשב יחסית גבוה.
אם זאת, מחקרים על אלכוהול והרזיה מראים תוצאות מעורבות, שתייה מתונה כנראה לא משפיעה בעוד ששתייה מרובה קשורה ישירות לעלייה במשקל.
טכניקה הנקראת אכילה מודעת עשויה להיות אחד מהכלים הטובים ביותר להרזיה.
הטכניקה כוללת האטה, אכילה ללא הסחות דעת, התענגות מכל ביס, תוך האזנה לאותות הטבעיים שאומרים למוח שלנו מתי הגוף שלנו צרך כמות מספקת של מזון.
מחקרים רבים הראו כי אכילה מודעת עלולה לגרום לירידה משמעותית במשקל ולהפחית את התדירות של אכילה מופרזת.
להלן מספר טיפים:
ישנם מצבים רפואיים שיכולים לגרום לעלייה במשקל ולהקשות על הירידה.
מצבים אלו כוללים: תת פעילות של בלוטת התריס, תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) ודום נשימה בשינה.
תרופות מסוימות יכולות גם להקשות על ירידה במשקל ואף לגרום לעלייה.
אם אתם חושבים שאתם סובלים מבעיה רפואית כלשהי שוחחו על כך עם הרופא שלכם.
על פי מחקר שנערך ב2014 כ20% מהתושבים באירופה עומדים בקריטריונים להתמכרות למזון.
אנשים הסובלים מבעיה זו משתמשים בג’אנק פוד באופן דומה למכורים לסמים.
אם אתם מכורים לג’אנק פוד, אז פשוט לאכול פחות או לשנות את התזונה יכול להיראות בלתי אפשרי לכן מומלץ לגשת ולקבל עזרה בנושא.
זהו רעיון רע לעשות דיאטה במשך יותר מדי זמן.
אם איבדתם משקל במשך חודשים רבים והגעתם לעצירה, אז זהו הזמן לקחת הפסקה.
הגבירו את צריכת הקלוריות בכמה מאות קלוריות ביום, שנו יותר והתאמנו עם משקולות במטרה להתחזק ולבנות מעט שרירים.
שאפו לשמור על מנת השומן בגוף למשך 1-2 חודשים לפני שתתחילו לנסות לרדת שוב פעם במשקל.
ירידה במשקל היא בדרך כלל תהליך איטי, מדובר במרתון ולא בספרינט, אנשים רבים מאבדים סבלות לפני שהם מגיעים למטרה הסופית שלהם.
למרות שלעתים קרובות ניתן לרזות מהר בהתחלה, מעט מאוד אנשים יכולים להמשיך לרדת במשקל בקצב של יותר מ1-2 ק”ג בשבוע.
בעיה מרכזית נוספת היא בכך שלאנשים רבים יש ציפיות לא מציאותיות לגבי מה שניתן להשיג באמצעות תזונה בריאה ופעילות גופנית.
האמת היא שלא כל אחד מאתנו יכול להראות כמו דוגמן או דוגמנית שריריים. אל תשכחו שלעיתים קרובות התמונות והסרטונים שאנחנו רואים עברו שינויים של תוכנות גרפיות כאלו ואחרות.
אם כבר איבדתם קצת משקל ואתם מרגישים טוב עם עצמכם, אבל נראה שהמשקל לא רוצה לזוז יותר, אולי כדאי שתתחילו לעבוד על קבלת הגוף שלכם כפי שהוא.
בשלב מסוים, המשקל שלכם יגיע לנקודה בריאה בה הגוף שלכם מרגיש בנוח. ניסיון לחרוג מזה אולי לא שווה את המאמץ ולעתים אף בלתי אפשרי.
דיאטות כמעט ואף פעם לא עובדות בטווח הארוך, מחקרים בדקו ומצאו כי אנשים שעושים דיאטות עולים במשקל רב יותר עם הזמן.
במקום לגשת לירידה במשקל מתוך חשיבה דיאטטית, הפכו את החשיבה שלכם ותשאפו להיות מאושרים, בריאים ובכושר טוב יותר.
מכשירי כושר ביתיים, מקצועיים וציוד ספורט וכושר באיכות גבוהה.
